बड़े लेट्स के लिए 9 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम (वी-टेपर) - (9 Best Exercises for Bigger Lats (V-Taper))

 आपकी लेट्स एक बड़े पंखे के आकार की मांसपेशी बनाती हैं जो आपकी पीठ के साथ एक वी-आकार में चलती है जो आपकी पीठ के निचले हिस्से से शुरू होकर आपकी ऊपरी भुजाओं तक जाती है, जिस तरह से यह आपकी रीढ़ की हड्डी और आपकी निचली पसलियों से भी जुड़ती है और यह वास्तव में पीठ का सबसे बड़ा मांसपेशी समूह माना जाता है, इसलिए आपके कंधे की गतिविधियों के लिए आपके सभी खींचने वाले आंदोलनों के लिए लेट्स बहुत महत्वपूर्ण हैं और अच्छी मुद्रा का समर्थन करने के लिए अपने लेट्स को मजबूत करने और विकसित करने से न केवल आपके ऊपरी शरीर के सभी व्यायामों के लिए अधिक वजन उठाने में मदद मिलेगी।

 यहां तक ​​कि आपके पुश मूवमेंट जैसे बेंच प्रेस लेकिन अपने लैट्स को विकसित करने से तरक्की फावड़ा और फेंकने जैसी गतिविधियों को भी फायदा होगा, तो चलिए नौ सबसे अच्छे अभ्यासों में कूदते हैं जो आप बड़े मजबूत लैट्स बनाने के लिए कर सकते हैं आइए इसे एक से शुरू करें जिसे आप शायद नहीं जानते हैं के बारे में और वह घास के मैदान की पंक्ति है जिसे आप एक ही-बार पंक्ति की तरह स्थापित करेंगे, एक बार बेल को एक बारूदी सुरंग में खिसकाकर या दो दीवारों के कोने के खिलाफ पिन करके और फिर दूसरे को लोड करके वजन के साथ एक कंपित स्थिति में खड़े हो जाओ और अपने बाहरी पैर के सामने के पैर को बार से कुछ इंच की दूरी पर रखें और फिर नीचे झुकें पर बारबेल को अपने हाथ का उपयोग करके एक ओवर हैंड ग्रिप से पकड़ें जो बारबेल के सबसे करीब हो, अपने एब्स को निचोड़ और अपनी छाती को ऊपर उठाएं अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल होने से रोकने के लिए, अपनी कोहनी को वापस छत की ओर खींचकर बार को रोल करें और अपनी निचली छाती से मिलने का लक्ष्य रखें, धीरे-धीरे वापस नीचे आने से पहले एक सेकंड के लिए शीर्ष को निचोड़ें और अगले प्रतिनिधि के लिए दोहराना लेट पुल डाउन का एक रूपांतर है।

 कि आपने शायद अभी तक कोशिश नहीं की है, लेकिन यह वास्तव में आपके लेट्स को मारने में अच्छा है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे एक सिंगल आर्म घुटना टेककर रिवर्स लेट पुल डाउन करते हैं ताकि पुली को केबल क्रॉस के शीर्ष तक लाया जा सके और विज्ञापन संलग्न करें संभाल लें तो आप डी हैंडल को एक उच्चारण या एक ओवर हैंड पकड़ के साथ पकड़ने जा रहे हैं वहां से आप घुटने टेकने जा रहे हैं और अपने हाथों को अपने हाथों से सीधे अपने सिर के ऊपर आराम से प्राप्त करें यदि आप वास्तव में लंबे हैं और ढेर विग का जब आप पहले से ही घुटने टेकते हैं तो एसटीएस ऊंचा नहीं होता है, आप केरल में सुस्त के साथ समाप्त हो जाएंगे, इसलिए इसे ठीक करने के लिए आप केबल क्रॉस से थोड़ा और दूर स्लाइड कर सकते हैं ताकि जगह बना सकें और स्मैक से छुटकारा पा सकें लेकिन आदर्श रूप से आप चाहते हैं जितना संभव हो उतना करीब होने की पूरी कोशिश करें, अपनी छाती को बाहर निकाले, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ अच्छी तरह से कस लें और अपने कोर को निचोड़ें, फिर आप अपने कोहनी के साथ आगे बढ़ने पर ध्यान केंद्रित करके केबल को नीचे खींचने जा रहे हैं जैसे हमारे अधिकांश अन्य जब आप ऐसा कर रहे हों तो रोइंग मूवमेंट्स अपने हाथ को संकुचन के बीच में घुमाएं ताकि आपके हाथ ओवरहैंड ग्रिप से अंडरहैंड ग्रिप में चले जाएं और फिर रिप्स के लिए दोहराने से पहले अपनी पीठ और लैट को नीचे की तरफ निचोड़कर मूवमेंट को पूरा करें। 

प्रत्येक सेट के लिए दोनों पक्षों को करने के लिए एक और महान व्यायाम जो कि लैट्स को अलग करने के लिए अधिक है, वह है स्टैंडिंग केबल पुलओवर अब यह आपके लैट्स को पूरी तरह से अलग नहीं करेगा आप अभी भी अपने ट्राइसेप्स और अपने कंधों के पीछे की तरह मांसपेशियों का उपयोग कर रहे होंगे लेकिन यह लेट पुल डाउन जैसी किसी चीज़ की तुलना में बहुत अधिक अलग करेगा, इसलिए यहां आप अपने केबल क्रॉस पर चरखी सेट करना चाहते हैं और एक सीधी पट्टी को उच्च संलग्न करें और फिर कंधे की चौड़ाई से कुछ इंच चौड़ा पकड़ लें। अपनी बाहों को सीधा रखने के लिए लेकिन बंद नहीं है इसलिए अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ बने रखें और अपने कूल्हों को रास्ते से हटाने के लिए आगे झुकें ताकि आप शुरू करने से पहले लंबी दूरी की गति के लिए पर्याप्त जगह बना सकें, एक कदम पीछे ले जाएं ताकि वजन स्टैक के बाकी हिस्सों के ऊपर मंडरा रहा है, फिर अपने कंधे के ब्लेड को पीछे रखते हुए और अपनी बाँहों को सीधा रखते हुए अपने कूल्हों के सामने की ओर लक्ष्य करते हुए बार को नीचे लाएं, फिर से बैक अप के रास्ते पर नियंत्रित करें और प्रतिनिधि के लिए दोहराएं मुझे इस दौरान अपने हाथों को खुला रखना पसंद है संपूर्ण अभ्यास क्योंकि यह मुझे अपनी बाहों और अग्रभागों से तनाव को दूर करने में मदद करता है और इसके बजाय मेरी लेट्स पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है ताकि आप इसे आजमा सकें लेकिन इसके बाद अपने हाथों को बंद करने में कुछ भी गलत नहीं है, यह सबसे आम और प्रभावी लैट अभ्यासों में से एक है। 

यदि आप अभी तक अपने शरीर के वजन के साथ नियमित रूप से पुल-अप नहीं कर सकते हैं और यहां तक ​​कि यदि आप पुल-अप कर सकते हैं तो लैट पुल-डाउन अभी भी आपकी पीठ के लिए एक बढ़िया विकल्प है। लैप डाउन मशीन के सामने खड़े होने के लिए प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू करें और एक विस्तृत ओवर हैंड पकड़ लें आप अपने अंगूठे को बार के नीचे या ऊपर से लपेट सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगता है फिर सीट लें और अपनी जांघों को पेड़ के नीचे स्लाइड करें जबकि आपकी बहन रहती हैं सीधे ऊपर की ओर अपनी पीठ को आर्क करें और अपनी छाती को बाहर निकाला, फिर बार को अपनी पूरी छाती की ओर खींचें और जैसे ही आप नीचे खींचते हैं, अपनी कोहनी को पीछे की ओर और नीचे जमीन की ओर खींचने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपके लेडीस को नीचे की ओर एक सेकंड के लिए निचोड़ने में मदद मिल सके और धीरे-धीरे वापस आ जाए। 

प्रतिनिधि के लिए हटाने के लिए शीर्ष पर वापस बार को ध्यान में रखें लेट पुल डाउन के साथ आप सभी प्रकार के अलग-अलग पकड़ ले सकते हैं जैसे अंडर हैंड ग्रिप क्लोज ग्रिप और आप के हैंडल का उपयोग क्लोज न्यूट्रल ग्रिप के लिए भी कर सकते हैं, हमारे पास पुल-अप हैं यह निश्चित रूप से आपके लेट्स को बनाने के लिए बेहतर अभ्यासों में से एक है, साथ ही आपको अपने बाइसेप्स को अपने कंधों के पीछे और अपने कोर को मजबूत करने में मदद करता है ताकि शुरू करने के लिए आप एक पुल-अप बार के नीचे खड़े हों और ठीक उसी तरह जैसे लैट पुल के साथ नीचे आप कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ी चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ना चाहते हैं, फिर अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को आराम दें क्योंकि आप सीधे लटकते हैं, आप उन कोहनी को वापस ट्रैक करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए खुद को ऊपर खींचने जा रहे हैं और अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर लाने के बाद नीचे की ओर अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें और यदि आप वर्तमान में पुल-अप नहीं कर सकते हैं तो एक आसान उपाय सहायक पुल-अप मशीन का उपयोग करना है या यदि आपके पास उस तक पहुंच नहीं है तो आप कर सकते हैं रास्ते में आपकी सहायता करने के लिए प्रतिरोध बैंड का भी उपयोग करें, बस धीरे-धीरे अपनी पूरी कोशिश करें, लेकिन निश्चित रूप से उस सहायता की मात्रा को हल्का करें, जब तक कि आप अपने दम पर पुल-अप नहीं कर सकते, रिवर्स ग्रिप बारबेल पंक्ति है और भले ही बारबेल पंक्ति है आमतौर पर एक व्यायाम माना जाता है यह आपके रॉमबॉइड्स और आपके ट्रैप के लिए और भी बहुत कुछ है, यह अभी भी आपके लैट्स के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है, खासकर जब एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ नीचे झुकना शुरू करें और उस सुपरिनेटेड ग्रिप के साथ एक लोडेड बारबेल को पकड़ें, सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक चाप को बनाए रखते हैं। 

अपनी छाती को बाहर रखने पर ध्यान केंद्रित करके और फिर बार को ऊपर उठाएं जब तक कि आप लगभग ६० से ७० डिग्री के कोण पर झुके न जाएं, आप उच्च पंक्तियों के साथ लेडीस को भी मार सकते हैं जहां आप लगभग ९० डिग्री के कोण पर होंगे लेकिन इस प्रदर्शन के लिए हम 'नियमित रूप से अंडरहैंडेड बारबेल पंक्तियों से चिपके रहेंगे, इसलिए वहां से बस अपनी कोहनी को सीधे छत की ओर खींचकर बारबेल को रोल करें और बारबेल को अपने बेली बटन के चारों ओर लाने का लक्ष्य रखें, फिर नीचे की ओर और प्रतिनिधि के लिए दोहराएं एक और बढ़िया व्यायाम है पुल पर पुल पर को मुख्य रूप से छाती के व्यायाम के रूप में जाना जाता है, लेकिन यह निश्चित रूप से आपके लेट्स को भी लक्षित करेगा, साथ ही ये एक बेंच के साथ लेट कर या बेंच के पार लेटकर किया जा सकता है जितना अधिक वजन आप उठाते हैं t अधिक संभावना है कि आपको बेंच के पार लगाना होगा और अपने कूल्हों को एक अकाउंट बैलेंस के रूप में छोड़ना होगा ताकि आप एक फ्लैट बेंच के किनारे एक डंबल खड़े होकर बेंच के लंबवत बैठें और तब तक नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड न हों। 

बेंच पर और आपका सिर थोड़ा लटका हुआ है, डंबल को एक हाथ से दूसरे के ऊपर हीरे के आकार में खड़ा करके उठाएं और इसे अपनी छाती के ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के ऊपर एक चाप की तरह नीचे लाएँ जैसा कि आप कर रहे हैं यह आपकी कोहनी को झुकाए रखता है फिर एक बार जब आप नीचे पहुंच जाते हैं तो डंबल को वापस अपनी छाती के ऊपर शुरुआती बिंदु पर लाना शुरू करें, लेकिन जब डंबल सीधे आपके माथे के ऊपर हो तो रखें ऐसा करने से आप अपनी लेट्स पर तनाव रखेंगे तो वहां से बस पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें और गति की उस सीमित सीमा के भीतर प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, इसके बाद हमारे पास डेडलिफ्ट है और जबकि यह अभ्यास आपके लेट्स को अलग नहीं करता है, यह शायद एक मोटा चौड़ा और मजबूत बैक विकसित करने के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है और आपके लैट्स के बाद से क्या आप आपकी सबसे बड़ी पीठ की मांसपेशियां निश्चित रूप से कुछ भारी डेडलिफ्ट्स से लाभान्वित होंगी ताकि आप बार के करीब अपने पिंडली के साथ एक भरी हुई बारबेल तक कदम बढ़ा सकें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा कर सकें, अपने कूल्हों को टिकाएं और बार को पकड़ने के लिए नीचे झुकें फिर बार को उस जगह से थोड़ा चौड़ा पकड़ें जहां आपके पिंडली बार से मिलते हैं अपनी छाती को बाहर निकालें और अपने कूल्हों को नीचे गिराएं, जबकि अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए बार से सभी स्लैक को बाहर निकालें, बहुत आगे झुकें नहीं आप अपने कंधों को लाइन में रखना चाहते हैं अपने हाथों से फिर एक गहरी सांस लें और इसे पकड़ें और वजन उठाते समय वजन उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से से न खींचे, इसके बजाय अपने एब्स को निचोड़कर अपने पैरों को जमीन में धकेलें और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलते हुए वजन उठाएं।

 आप सीधे खड़े हैं फिर प्रतिनिधि के लिए दोहराएं चलो पीछे के डेल्टोइड के लिए मेरे पसंदीदा में से एक पर जाएं और इस अभ्यास को करने के लिए लंबी कोण वाली डंबेल पंक्ति कमर के स्तर से कम कुछ के खिलाफ झुककर शुरू करें ताकि यो आप तब तक झुक सकते हैं जब तक कि आपकी पीठ जमीन के लगभग समानांतर न हो जाए, अपने दूसरे हाथ से एक तटस्थ स्थिति में डंबल को पकड़ें और इसे सीधे नीचे लटकने दें अपने कंधे के ब्लेड को वापस खींच लें और अपनी छाती को बाहर की ओर खींचे ताकि एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखा जा सके। अपने पेट बटन की ओर डंबल की तरह आप एक नियमित पंक्ति के साथ डंबल को अपने कूल्हों की ओर और पीछे खींचने का लक्ष्य रखते हैं और फिर उसे वापस लौटने की स्थिति में लाते हैं और प्रतिनिधि के लिए दोहराते हैं यह आपके बाइसेप्स को लगभग पूरी तरह से आंदोलन से बाहर करने वाला है और अपनी पीठ पर और अपने कंधे के पिछले हिस्से पर सभी तनाव डालें ताकि आपको सामान्य से हल्के वजन का उपयोग करने की आवश्यकता हो, इसलिए ये मेरे कुछ पसंदीदा गोद निर्माण अभ्यास हैं जिन्हें आप एक अच्छा विकसित करने के लिए तुरंत उपयोग करना शुरू कर सकते हैं

 वापस अगर आप इन्हें एक कसरत में जोड़ना चाहते हैं तो मैं इनमें से तीन से पांच अभ्यासों का चयन करूंगा और प्रत्येक को छह से दस प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए भारी वजन भार के साथ निष्पादित करूंगा जो इसे लपेटता है, मैं वास्तव में आशा करता हूं कि आपको इस तरह के और वीडियो देखने के लिए कुछ नए अभ्यास लेने में मदद मिलती है मेरे चैनल की सदस्यता लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि इष्टतम परिणाम देखने के लिए अपना प्रशिक्षण और पोषण योजना कैसे सेट अप करें वेबसाइट जहां आप अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर एक अनुकूलित पोषण योजना प्राप्त कर सकते हैं एक पूर्ण वीडियो उत्पाद शुल्क पुस्तकालय के साथ 42 दिन की कसरत योजना और निश्चित रूप से कोई भी समायोजन करने के लिए एक कोच और हमेशा सुनिश्चित करें कि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं